Conoce los 10 super Vegetales
by
Angela
- octubre 25, 2023
Este es uno de los mejores listados de todos los tiempos, porque exponen los vegetales con mayor cantidad de hierro en toda la tabla nutricional.
El hierro es un mineral muy necesario para la salud. El déficit de este nutriente puede generar cansancio, palidez, recurrencia de infecciones, anemia, entre otros síntomas. Por lo que debes alimentarte de forma que ingieras todo el hierro posible.
Aunque los niveles altos de este mineral también pueden ocasionar daño, este problema se llama Hemocromatosis. Por lo tanto es importante balancear la comida que consumes diariamente.
La ingesta correcta de hierro para los hombres es de 9 mg. diarios, la de la mujer es de 18 mg y para las adolescentes, ya que en el proceso de menstruación la dama necesita recuperar los nutrientes que pierde, pero cuando ya llega a la menopausia la dosis diaria debe ser de 9 mg diarios. Pero para una mujer embarazada y el buen desarrollo del feto se recomienda la ingesta de 29 mg al día.
Por lo que ves, es muy importante este mineral, es por eso que hoy te enseñaremos qué alimentos pueden proporcionarte el hierro que necesita tu cuerpo, ya que la carne no el único que lo contiene en grandes cantidades.
IMPORTANTE:
Antes de indicarte que alimentos puedes incorporar a tu dieta para que combatas el déficit de hierro es importante que sepas porque motivos se bajan los niveles.
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA MAL BALANCEADA
• Abuso de infusiones o de suplementos de calcio.
• Problemas de absorción del hierro producido por la
Intolerancia al gluten o una enfermedad inflamatoria
intestinal.
• Pérdida de sangre en gran cantidad
• Por el embarazo o la lactancia, por eso es necesario que
en este periodo la mujer tome hierro.
Para que subas esos niveles te recomendamos consumir los siguientes alimentos:
ALIMENTOS VEGETALES QUE CONTIENEN HIERRO
– Lenteja: por cada 100 gramos que consumas de lentejas obtendrás 3,3 mg de hierro.
– Frijol Mungo: las leguminosas son ricas en muchos nutrientes. Pero el Frijol Mungo tiene una cantidad mayor de hierro que otras. Aproximadamente 1,9 mg por cada 100 gramos que consumes.
– Espinacas: debido a los nutrientes y el hierro que contiene. Además es baja en calorías, por lo que es beneficiosa consumirla, aunque aporta mucho más a tu cuerpo cuando la ingieres cocidas y no crudas.
-Brócoli: consumir este vegetal te aporta el 6% de hierro diariamente, ya que contiene 1 mg de este mineral por cada 100 gramos que consumas.
– Tofu: este alimento lo suelen consumir los vegetarianos y aporta 3,6 mg de hierro por cada 126 gramos que consumas, lo que representa el 19% de lo que debes consumir diariamente.
– Chocolate oscuro: consumir este tipo de chocolate es un buen suplemento de hierro ya que aporta 3,2 mg de hierro por cada porción de 30 gr, lo que representa el 18% del aporte diario recomendado para tu cuerpo.
– Kale: es también conocida como col berza y es muy nutritiva tienen altos contenidos de vitaminas y minerales, sobre todo contiene 1,5 mg de hierro por cada 100 gr que consumas.
– Semillas de calabaza: ya no podrás desechar las más semillas de calabaza, una vez descubras lo nutritiva que es. Especialmente contiene 3.3 mg de hierro por cada 100 gr que consumas. Las puedes poner a tostar y consumirlas con otros frutos secos.
-Remolacha: esta es una hortaliza ideal para las mujeres embarazadas ya que contienen ácido fólico y otros nutrientes. Pero si consumes sus hojas también aporta hierro a tu organismo.
– Frutos secos: el pistacho, las almendras, nueces, avellanas, higos, dátiles, entre otros contienen 2,4 mg de hierro que si lo consumes diariamente pueden cubrirte 15 mg de la dosis recomendada diariamente en las personas adultas.
- La Carne: contiene unos 2 mg de hierro por cada 100 gramos, aproximadamente.
CÓMO PUEDES ABSORBER EL HIERRO DE LOS VEGETALES
Para mejorar la absorción de hierro de los vegetales, consume junto con alimentos ricos en vitamina C
Ahora que ya estas mas informado sobre este tema, empieza alimentarte mejor.
